ACT vaardigheid 3: Mindfulness

Hé, wat leuk dat je weer met me meeleest over ACT. De bedoeling van deze blogposts is om je een idee te geven wat ACT is, waarom het ontzettend nuttig kan zijn en hoe het werkt. Uiteraard kan je zelf aan de slag met de oefeningen en vind je zelf veel informatie terug. Voel je dat dit iets voor jou is maar dat je vastloopt? Overweeg dan zeker professionele ondersteuning door een ACT-therapeut. Op deze website vind je een overzicht van ACT-therapeuten.

Mijn favoriete pijler! Het is met Mindfulness dat de geboorte van mijn eigen persoonlijke ontwikkeling plaatsvond. Ik ging diepgaand beseffen dat alles altijd verandert. En dat ons lijden veroorzaakt wordt door het vastklampen aan wat we fijn vinden en het afstoten van wat we niet graag hebben.

Gijs Jansen en Tim Batink weten in hun boek 'Time to ACT!' in klare taal uit te leggen wat Mindfulness wel en niet is.

Eerst neem ik je graag even mee naar mijn eerste ervaring met Mindfulness.

Reismoe

April 2009. Het laatste deel van de wereldreis van 6 maanden die mijn toenmalige verloofde en ik maakten. We waren reismoe en verlangden naar het comfort van ons eigen huis en een kleerkast in plaats van een rugzak. Bovendien hadden we ook zin in ons huwelijk dat we voorzien hadden kort na onze thuiskomst. We waren geen helden in leven in het Nu. Of in de dingen aanvaarden zoals ze zijn.

De hitte, het stof, opdringerige verkopers op elke straathoek, de gejaagdheid en slechts 4 uur elektriciteit per dag, maakten van ons verblijf in Katmandu in Nepal, een uitdaging. Reizigers die uit India kwamen zuchtten: "Wauw, het is hier zo relax als je net van India komt." Wij keken elkaar dan aan en dachten: "Waaaaat?!"

Op busjes zaten we met onze neus in de oksel van een ander (als het meezat) en communiceren was moeilijk. Via Couchsurfing hadden we een bed geregeld bij erg lieve mensen. Ze waren arm en erg gastvrij. Maar na twee nachten in een bed in de keuken van het huis, werd ook dat ons te veel. Ik ruik en eet héél graag curry, maar te veel is te veel.

Vipassana - de dingen zien zoals ze werkelijk zijn

We verlangden naar rust. Geen van ons beiden had ooit gemediteerd en het leek ons nu het uitgelezen moment om daar maar eens mee te beginnen.

In de Lonely Planet vonden we een meditatiecentrum net buiten Katmandu. Daar werd 'Vipassana-meditatie' onderwezen. Tien dagen stilte klonk op dat moment als een droom. Tegen beter weten in schreven we ons in. Enkele dagen later zaten we in een gammel busje naar het meditatiecentrum in de heuvels rond Katmandu.

Het Shringa Vipassana Center in Katmandu, Nepal

Geen afleiding

"Hoezo, we moeten onze gsm's, boeken, schrijfgerief en portefeuilles afgeven?" Elke vorm van afleiding bleek verboden. Dus ook schrijven en lezen.

Het zouden sobere 10 dagen worden: geen drank, geen sigaretten, geen seks, niet lezen, schrijven of praten. Contact met de buitenwereld mocht enkel in noodgevallen. Mannen en vrouwen werden bovendien gescheiden: het domein én de accomodaties waren zo ingericht dat we elkaar niet tegen konden komen. Slik.

Vipassana betekent 'de dingen zien zoals ze werkelijk zijn'. Dat was de reden waarom afleiding tot een minimum beperkt werd. Want afleiding zorgt er juist voor dat, wat we waarnemen, juist heel erg beïnvloed wordt door wat we zien en horen in de buitenwereld. Het geraas van onze eigen gedachten en emoties wordt daarmee vaak onhoor- en onvoelbaar.

Die tien dagen veranderden mijn leven, ook al begreep ik toen nog niet de helft van wat ik nu begrijp. 'Vergankelijkheid' en 'gelijkmoedigheid' waren nieuwe begrippen voor me. Alles verandert, altijd. En het is de kunst dat erbij te nemen.

10 dagen stilte

Elke dag begon om 4u met een gong en eindigde om 21u met de laatste, verlossende gong. We zaten 10 uur per dag in kleermakerszit - of iets wat erop leek, in stilte op ons meditatiekussen. Ik had geen idee dat mijn voeten zo diep konden slapen, mijn onderrug zo'n pijn kon doen en stilte zo oorverdovend kon zijn.

Tijdens de zeldzame momenten dat ik in staat was de realiteit te aanvaarden zoals ze was en niet te reageren op al mijn pijntjes, was ik stomverbaasd over de kracht van 'impermanence': zelfs als ik mijn lichaamshouding niet veranderde en ondanks de brandende pijn bleef zitten, verdween ze. Dan smolt de pijn onder de warme aandacht die ik ze gaf. Gaf ik de pijn aandacht met de gedachte "kijk, ik geef je aandacht, ik aanvaard je, ga nu maar weg," dan werkte het niet. Les: vermijden, werkt niet. Sturen, gaat niet. Het enige wat werkt is pure overgave vanuit het diepste van mijn zijn.

Hadden we iets nodig, dan mochten we dat fluisterend vragen aan één van de assistent-leraren. Voor vragen in verband met de meditatietechniek, maakten we een afspraak met de leraar tijdens één van de vrije momenten. Verder was er dus geen communicatie. Geen oogcontact, geen enkele aanraking.

Ik sliep in een primitieve slaapzaal met de andere toeristen. Op de één of andere manier ontwikkelde ik een soort van 'verboden' stilzwijgende band met de Engelse meid die in het bed naast mij sliep. Onze ogen kruisten elkaar heimelijk en op de duur glimlachten we onbeschaamd naar elkaar. Niemand die het zag. Op een avond tijdens de dagelijkse lezing die per video werd gegeven door SN Goenka, kruisten onze blikken weer en kregen we de slappe lach. Toen werden we wel 'ge-ssssssst'.

En dan... Op de 8ste dag, was haar bed plots leeg. Ze was weg. Oh, wat voelde ik me verdrietig. Ik had me zo verbonden met haar gevoeld. Die hele dag kon ik aan niets anders denken. Waarom was ze weg gegaan? Was ze wel oké? En hoe zou het met mijn verloofde gaan? Ging ik het zelf nog wel twee dagen volhouden? Had ik hier geen 10 waardevolle dagen vakantie 'verspild'? Ik beloofde mezelf, mezelf dit nooit meer aan te doen.

De tijd ging tegelijkertijd heel traag en heel snel. De uren kropen voorbij en de dagen vlogen. De dagen dat ik het piekeren wat kon laten gaan, gingen niet persé het snelste voorbij. Ze waren wel het aangenaamste. Les: Als we piekeren, beleven we het leven niet ten volle.

Vooral de ochtendmeditatie van 4u30 tot 6u30 was moordend. Ik zat de knikkebollen en verlangde naar het ontbijt. Tijdens die tien dagen was dat één van mijn inzichten: dat ik bezeten was door eten. We kregen elke dag een uitgebreid ontbijt om 6u30, uitgebreide lunch om 11u30 en thee met een stukje fruit om 17u. Oh wat heb ik gefantaseerd over frietjes! Over pasta. Met een lekker glaasje wijn.

Daarnaast verbaasde ik me erover hoeveel lang vervlogen herinneringen er opdoken in de stilte van de meditatie. En hoeveel plannen ik smeedde voor de toekomst. Hoeveel goede ideeën ik had. Ideeën die ik jammer genoeg niet eens kon opschrijven. Mijn geest deed er alles aan om het 'ongemakkelijke Nu' te ontvluchten.

Zeker in de tiendaagse cursussen die ik later in het Vipassana-centrum in Dilsen-Stokkem heb gevolgd, ging ik de verbondenheid waarderen die ik ervoer met mezelf, de mede-studenten en mijn omgeving. En het vermogen om (kortstondig) in het 'Nu' te verblijven. Oh, mijn blije hart die keer dat ik in stilte, samen met drie andere vrouwen, een eekhoorn bewonderde tijdens zijn dolle sprongen door de bomen.

Flow

"Is dit Verlichting?"

Tegen alle verwachtingen in ervoer ik op een dag de 'flow' waar tijdens de instructies soms over gepraat werd. Tijdens het 'scannen' van mijn lichaam voelde ik plots een tinteling in mijn tenen en vingertoppen. Een soort van aangename elektrische stroom die al snel door mijn hele lichaam stroomde. "Is dit Verlichting?" vroeg ik me af en al snel ebde het gevoel weer weg. Als een schuchter ree dat plots een jager opmerkt tussen het struikgewas, vluchtte de flow en liet me teleurgesteld en hongerig achter. Les: vastklampen aan iets rukt je uit het 'Nu' en veroorzaakt lijden.

Het was een tipje van de sluier. Intussen weet ik dat ik toen, gedurende enkele seconden, alles had losgelaten. Ik was gewoon. Niet meer, niet minder. 'Zijn' zonder oordeel, zonder verleden of toekomst. Enkel 'Nu'. Hoe meer ik op zoek ging naar dat gevoel, hoe verder ik van dat gevoel verwijderd raakte.

Het doel van Mindfulness

Het doel van mindfulness is niet om 'flow' te ervaren. Of om relaxed te zijn. Nee, het doel is om alles te laten zijn zoals het is. Om de oordelen 'leuk' of 'niet leuk' los te laten. Mindful leven betekent dat we het leven intenser ervaren, met al haar ongemakken.

Als we mindful zijn, voelen we ons meer verbonden met onze omgeving. Met onze medemens: we zitten allemaal in hetzelfde bootje. Allemaal hebben we te maken met de leuke en minder leuke kanten van het leven.

Het is een olifant van een cliché maar zo waar: het geluk zit in de kleine dingen. Die kleine dingen hebben allemaal één ding gemeen: ze doen zich voor in het Nu.

Spijt

Spijt is één van die emoties die ons onnoemelijk doen lijden. Ik las het boek 'The Top Five Regrets of the Dying' van Bronnie Ware. Ik vind het geen aanrader, maar heb er toch ook wel wat zaken uit opgestoken. Ook Jansen en Batink vermelden in hun boek de grootste spijt die mensen hebben op hun sterfbed. Het zal je misschien niet verbazen: mensen betreuren doorgaans niet dat ze te weinig uren op kantoor hebben doorgebracht of dat hun huis niet schoon of groot genoeg was.

De grootste spijt die mensen hebben, is dat ze hun leven geleefd hebben volgens de strenge regels die anderen hen oplegden. Ze hadden liever meer tijd doorgebracht met vrienden of familie. Maar hoeveel van die regels hebben ze eigenlijk zichzelf opgelegd?

Mindfulness kan je een vrijer gevoel geven doordat je beter in staat zult zijn de stormen van het leven te doorstaan. Tenminste. Als je Mindfulness niet gaat gebruiken om controle uit te oefenen over die stormen.

Oefeningen in Mindfulness (en iedereen kan het!)

Mindfulness is dus eigenlijk een oefening in het ten volle aanwezig zijn zonder ons te laten overspoelen door onze gedachten en emoties. Goed nieuws: ook jij kan dit!

Hoe vaak hoor ik niet "ik kan dat niet," "ik word daar alleen maar zenuwachtiger van," "ik kan niet zo lang stilzitten," "ik kan mijn gedachten niet uitzetten."

Geen van deze zaken is het doel of een vereiste. De leermomenten zitten juist in de momenten dat we beseffen dat we afgeleid zijn door onze gedachten en onze aandacht weer naar het hier en Nu brengen. Door opnieuw te focussen op onze lichamelijke gewaarwordingen of onze ademhaling. Dit zijn als het ware onze ankers in het hier en Nu.

Dus: hoe vaker we merken dat we afgeleid zijn en erin slagen onze aandacht weer terug te brengen, hoe 'mindfuller' we zijn. Een 'slechte' meditatie bestaat niet. Alleen al de poging ertoe verdient, wat mij betreft, een applaus.

Bodyscan

Dit is eigenlijk wat ik die 10 dagen heb zitten doen. Of ja, probeerde te doen. We laten onze aandacht doorheen ons hele lichaam glijden. De houding maakt eigenlijk niet zo veel uit. Zorg ervoor, zeker in het begin, dat je makkelijk zit of ligt en niet gestoord kunt worden.

Op het internet vind je verschillende geleide bodyscans.

Hier vind je een heel korte bodyscan, door Tim Batink. Voor een bodyscan van 15 minuten, klik hier. Of google zelf even voor een bodyscan die jou aanspreekt.

Bereid je voor op een luidkeels protesterende Innerlijke Dictator. En onthoud: hij heeft de beste bedoelingen (jou veilig houden), alleen overschat hij zijn nut voor jou en belemmert hij je alleen maar. Nodig hem uit voor de bodyscan, bedank hem voor zijn bezorgdheid en laat hem er lekker bij komen zitten.

Mindfulness in het dagelijks leven

Je hoeft niet op een kussen te gaan zitten om mindful te zijn. Elke activiteit in je leven is een geschikte meditatie oefening als je ze met aandacht uitvoert. Enkele voorbeelden die ik zelf wel eens toepas:

• De verleiding is groot om tijdens het eten te lezen, praten of youtube filmpjes te kijken. Soms probeer ik met volle aandacht te eten. Ik betrek er dan al mijn zintuigen bij: ik kijk naar het bord voor me, naar de kleuren en vormen. Ik snuif de geur op. Voel mijn vork in m'n hand. Vervolgens voel ik hoe het eten in mijn mond en op mijn tong glijdt. Ik kauw met aandacht en concentreer me op de textuur en smaak van de ingrediënten. Wat hoor ik, buiten mijn eigen kauwen?Wat denk ik terwijl ik zo bewust zit te eten? Hoe voel ik me?
  

• Ik heb de neiging om met een vriendin te praten als ik Jacques, mijn hoogbejaarde hondje, uitlaat. Het is zo saai, dat wandelen met hem, hij is zo traag! En toch. Eigenlijk is hij mijn ideale Mindfulness partner. Soms lukt het me om gewoon bij hem te zijn. In het moment. Mijn telefooon blijft thuis of in mijn zak en ik focus me op het gevoel in mijn benen en voeten terwijl ik traag stap, de leiband in mijn hand, de wind langs mijn gezicht en de geluiden van de snelweg. En eigenlijk is het heerlijk om naar Jacques te kijken. Soms struikelt hij en kan hij minutenlang snuffelen aan één grassprietje. En soms blijft hij plots gewoon staan. Dan staart hij voor zich uit en lijkt hij een reset nodig te hebben in de vorm van een klein rukje aan de leiband. Die hond kan echt gedachteloos zijn. De gelukzak. :-)

Wat ook fijn is, is om kleine pauzemomentjes in te bouwen in je dag. Die momentjes doen zich vaker voor dan je denkt. Als je even opstaat van je bureau om een thee te zetten of koffie te halen. Een wandeling naar de bus. Een sanitaire stop. Het moment dat je de ene opdracht afrondt en klaar bent om aan de volgende te beginnen. Het zijn allemaal dankbare momentjes om even in te checken bij jezelf. Te kijken hoe je je voelt. Wat je ziet, ruikt, hoort en denkt.

Mindful leven betekent uiteraard niet dat we nooit meer aan het verleden of de toekomst denken. Want natuurlijk zijn herinneringen aan ervaringen uit het verleden vaak nuttig. Ook plannen maken voor de toekomst is soms belangrijk. Het gaat er vooral om hier niet in te overdrijven en de voeling met het hier en Nu niet te verliezen.

Leef jij meer in het verleden, de toekomst of het Nu? Hoe ga jij meer Mindfulness inbouwen in je leven?

Namasté!

Warme knuffel,

Mandy

Bronnen:

• Time To ACT! Het basisboek voor professionals - Gijs Jansen en Tim Batink

• In dit youtubefilmpje legt Tim Batink beknopt en duidelijk uit wat leven in het hier en Nu inhoudt.

• https://www.actinactie.nl/

Foto's:

Gong: Pit Saaler (Pixabay)

Mediterende vrouw: Pexels (Pixabay)