ACT vaardigheid 4: Het zelf

Hé, wat leuk dat je weer met me meeleest over ACT. De bedoeling van deze blogposts is om je een idee te geven wat ACT is, waarom het ontzettend nuttig kan zijn en hoe het werkt. Uiteraard kan je zelf aan de slag met de oefeningen en vind je zelf veel informatie terug. Voel je dat dit iets voor jou is maar dat je vastloopt? Overweeg dan zeker professionele ondersteuning door een ACT-therapeut. Op deze website vind je een overzicht van ACT-therapeuten.

Wie ben ik als ik mijn gedachten niet ben?

Ons zelf. Wat is het eigenlijk? Wat mij betreft, en wat ik ook lees in verschillende boeken rond ACT, is dat het zelf samengesteld is uit woorden.

Twee verhalen besloten 41 jaar geleden met elkaar te versmelten om een nieuw verhaal te creëren. De titel van dat verhaal luidt "Mandy Reiss".

Ik geloof echt dat dat is hoe we soms door het leven gaan: als een verhaal, en na een tijdje een bundel verhalen die graag gelezen wil worden. En die bundel, die wordt dikker naarmate we ouder worden. Doordat er altijd verhalen toegevoegd worden, raken we soms verstrikt in die verhalen. Welke verhalen hebben we zelf aan onze verhalenbundel toegevoegd en welke hebben anderen er (stiekem) aan toegevoegd?

Of we nu positieve of negatieve verhalen over onszelf vertellen en geloven: ze monden altijd uit in pijn en lijden. Stel dat ik dit over mezelf zeg:

"Ik ben chaotisch."

"Ik ben onzeker."

"Ik ben waardeloos."

En stel nu eens, dat ik dit over mezelf zeg:

"Ik ben attent en vriendelijk."

"Ik ben een droompartner voor mijn lief."

"Ik heb altijd alles onder controle."

In beide voorbeelden gaat het om 'waarheden', zaken die ik over mezelf geloof(de).

Bij de eerste drie (negatieve) zinnen, betekent dit dat is hoe ik mezelf altijd zag. Het kwam zelfs niet in me op dat ik dit kon veranderen. Op die manier werd het een selffullfiling prophecy. Ik probéérde zelfs niet anders te zijn.

Bij de positieve zinnen klopt er ook iets niet. Kan ik echt altijd attent en vriendelijk zijn (zelfs als ik te weinig geslapen heb én honger heb?), altijd een droompartner zijn en altijd àlles onder controle hebben? Punt is dat dat wel is wat ik geloof over mezelf. Dus als ik dan een keertje minder goed 'presteer' op deze vlakken, voel ik mezelf falen.

We voelen ons wankelen als er plots twijfel ontstaat over wie we nu echt zijn. Omdat we constant bezig zijn ons overdreven positief zelfbeeld hoog te houden, of ons negatief zelfbeeld op te poetsen door onszelf allerlei regeltjes op te leggen, verliezen we vaak uit het oog wat écht belangrijk is (onze waarden).

Het beeld dat we van onszelf hebben beperkt ons dus. En in hoe erg het ons beperkt hangt af van de mate waarin we ons vastklampen aan onze identiteit en ons zelfbeeld proberen te beschermen.

We vergeten vaak rekening te houden met de context. Misschien zijn we thuis chaotisch maar hebben we op ons werk een prima systeem uitgedokterd om juist een heel georganiseerde collega te zijn. Onze zelfoordelen bevatten heel vaak, expliciteit of impliciet, de woorden 'altijd' of 'nooit'. Deze woorden kunnen we als alarmbelletje zien voor een stijfheid in ons denken.

Door flexibel naar ons zelf te kijken, creëren we ruimte voor ons ware zelf. Daar gaat deze vaardigheid over.

De 3 lagen van het zelf

Hayes en Jansen & Batink, hebben het over de 3 lagen van het zelf.

De buitenste laag omvat ons zelfbeeld, wat Jansen en Batink het descriptieve zelf noemen. Daaronder vinden we het bewuste zelf en daaronder het observerende zelf.

Het descriptieve zelf - "Ik ben."

Dit is het zelf dat bestaat uit de verhalen die we over onszelf vertellen (en geloven). Negatieve overtuigingen zorgen voor negatieve gevoelens.

Het bewuste zelf - "Ik observeer dat ik denk dat ik ben."

Het is de fase waarin we ons bewust worden van de overtuigingen die we over onszelf hebben. In deze fase wordt het mogelijk ons anders te gedragen. Het bewuste zelf stelt ons in staat om van perspectief te veranderen.

Het observerende zelf - "Ik ben hier en nu."

Je hoort je gedachten en ervaart je gevoelens maar je ziet ze niet als een wezenlijk onderdeel van jezelf. Je observeert jezelf en de wereld om je heen.

Het is wat je soms ervaart tijdens een heerlijk moment van 'flow'. Als ik wandel in de natuur, bijvoorbeeld, dan ga ik helemaal op in mijn omgeving. Ik zie elk vogeltje en insect, hoor de geluiden om me heen heel intens en ruik vanalles. Ik ben me heel bewust van mijn omgeving en ook de plaats die ik zelf inneem in die omgeving.

Het doet me ook heel erg denken aan de natuurlijke manier van zijn die we zien bij heel jonge baby's. Als baby worden we niet geplaagd door gedachten, want woorden kennen we dan nog niet. Naarmate we ouder worden beginnen we, vanuit onze observaties, meningen te vormen over de wereld om ons heen en over onszelf en anderen. We richten ons meer en meer op de buitenwereld waardoor we het contact met onszelf ongemerkt verliezen.

Daardoor weten we vaak niet wat we nu eigenlijk écht willen en zijn we alles behalve de beste versie van onszelf.

Verlangen naar verbinding

"When we touch our own consciousness in a full and open way, we are much better able to touch the consciousness of others." - Hayes, 2019

Het is eigen aan ons, mensen, dat we verlangen naar verbinding met anderen. Op zich is dit verlangen gezond maar de manieren waarop we naar verbinding zoeken, veroorzaken vaak pijn.

Als ik naar mezelf kijk, dan besef ik nu dat ik vroeger vooral verbinding zocht met anderen door die anderen te pleasen. En laat dat ook net de hoofdreden zijn waarom het met mijn lief zo lang duurde voor we echt een relatie kregen. Hij wou een vrouw met een ruggengraat, geen pleaser zonder eigen mening :-) Ik werd zelf natuurlijk ook niet blij van al dat pleasen. Ik wist op de duur zelf niet meer wat belangrijk voor me was en wat niet. Ik noemde het toen heel fier "go with the flow". Ik vond mezef flexibel terwijl mijn gedrag juist gedreven werd door een angst voor afwijzing.

Hoewel we ons er meestal niet bewust van zijn, liegen we regelmatig over onszelf om ons ego te verdedigen. We doen er soms alles aan om afwijzing te vermijden en dus tegemoet te komen aan de verwachtingen van anderen of de samenleving in haar geheel.

Verbinden met ons observerende zelf (ik - hier - nu)

Om écht te kunnen verbinden met anderen, is het belangrijk dat we diep verbonden zijn met ons observerende zelf. Op die manier wordt onze verbondenheid met anderen niet verstoord door het ego en zijn verhaal.

We koppelen ons bewustzijn aan een context: hier en nu.

Je zult merken dat loskomen van het zelfbeeld een vorm van defusie is. Met defusie neem je afstand van de verhalen die je over jezelf vertelt, aan anderen maar ook aan jezelf.

De volgende specifieke oefeningen helpen je om je bewust te worden van de binnenste laag van je 'zelf': het observerende zelf. Hierdoor zul je beter in staat zijn te verbinden met jezelf en anderen.

1. Ik ben/Ik ben niet

"Je bent niet de woorden waarmee je jezelf beschrijft. Je bent vooral wat je in de praktijk doet." - Jansen & Batink, 2019.

I am - afbeelding van John Hay

De volgende oefening komt uit het boek 'A liberated mind' van Dr. Steven C. Hayes.

Schrijf op een blad papier:

1. Ik ben.............................

2. Ik ben.............................

3. Ik ben.............................

Vul nu de eerste 2 zinnen aan met een positief woord. Geen louter beschrijvende woorden maar positieve eigenschappen die je jezelf toeschrijft. Doe erna het omgekeerde voor de derde zin: omschrijf met 1 woord een persoonlijke eigenschap die je denkt te hebben en die je negatief vindt.

Dit is wat ik schreef bij stap 1 van deze oefening...

Klaar?

Enkele vragen die Hayes je stelt: Is dit altijd waar? Overal? Tegenover iedereen? Zonder uitzondering?

Je bent zo'n leugenaar!

En wat met de onderste uitspraak? Is dit écht waar, altijd en overal? Zou iemand anders hetzelfde over je zeggen als die ander je 24/7 zou observeren?

Jansen en Batink hebben hier een leuke metafoor bij: In ons dagelijks leven lijken we zelf het middelpunt van alles. Het grappige is dat we heel veel zien, alleen zien we vanuit onze ogen, die in ons hoofd zitten, waardoor we onszelf niet zien. Voor bovenstaande oefening is het dan ook interessant om jezelf eens voor te stellen dat je vanuit een helikopter naar jezelf kijkt. Als ik dit zelf doe, dan zie ik bijvoorbeeld dat, ondanks mijn intentie om aandachtig te luisteren naar iets waar mijn vriendin mee struggelt, ik toch afgeleid raak door dat roodborstje dat ons tijdens onze wandeling al de hele tijd lijkt te volgen. Of dat konijn dat schichtig wegspringt van zodra het ons in het oog krijgt. Zit ik gewoon rustig bij haar thuis op de bank en ze deelt iets met me, dan zie ik vanuit het 'helikopter-perspectief' dat ik haar de hele tijd aankijk en dat alles wat ze vertelt ook echt doordringt.

Een andere vraag: hoeveel van deze drie beweringen kun je omvormen tot een vergelijking met anderen? Probeer dit met elke uitspraak te doen. Hieronder één voorbeeldje van mezelf.

Het vergelijken met anderen zorg er juist voor dat we ons meer alleen voelen in plaats van meer verbonden. Meer 'tegen' dan 'samen'. Vind je niet?

Het begin van meer psychologische vrijheid, is het ontdekken dat je samensmelt met deze beweringen. Het besef dat dit echt is wat je gelooft over jezelf.

Verander het punt na elke zin nu in een komma en schrijf erachteraan: 'of niet.'

Lees nu elke zin opnieuw, traag. Kijk wat er gebeurt, neem je tijd. Betrap je je Innerlijke Dictator erop dat hij wil meespelen door je allerlei negatieve gedachten in te fluisteren? Laat dan je defusie-vaardigheden los op hem. Erken dat je hem hoort en dat hij nog steeds welkom is, maar dat hij dan wel een toontje lager mag zingen. Of zeg tegen jezelf: "Ik heb de gedachte dat ..." en vul aan.

Misschien voel je meer ruimte. Misschien voel je dat je meer opties hebt over hoe je denkt over jezelf. Klamp je niet vast aan dat gevoel. Het zal komen en gaan.

De volgende stap in deze oefening: doorstreep alles wat je schreef na "Ik ben", in alle drie de zinnen. Wie ben je zonder die inhoud? Pauzeer even en neem de tijd om over je antwoorden na te denken. Doe dit voor alle drie de zinnen. Hoe zou het zijn als je deze inhoud gewoon kon laten gaan? Wie ben je zonder al je verhalen? Wie of wat probeer je te beschermen als je de verhalen in stand probeert te houden?

Als je op een dag wakker werd en deze zinnen zouden niet meer zijn dan dat: gewoon zinnen met de ruimte die de woorden 'of niet!' je bieden: Zou je nog steeds 'jij' zijn?

De volgende stap: omcirkel de twee woorden "Ik ben" in elk van de drie zinnen (of wat ervan overblijft :-)). Denk hier eens over na: Wat als dat diepere gevoel van het zelf waar we zo naar op zoek zijn dichter bij deze twee woorden ligt dan in het hele verhaal dat we continu over onszelf ophangen?

Herhaal de oefening maar, in plaats van "Ik ben ........" schrijf je "Ik voel me ......" of "Ik denk ...."

En tot slot: voeg de situatie toe in dewelke je je op die manier voelt en ook hoe je gedrag erbij betrokken is door het invullen van volgende zin: "Als [de situatie] en ik [je gedrag] dan [hoe je denkt of hoe je je voelt]."

Ik had bijvoorbeeld geschreven: "Ik voel me chaotisch." Dan kan dit worden: "Als ik te weinig slaap en ik vergeet dingen of doe dingen kwijt, dan voel ik me chaotisch." Je kunt ook omschrijvingen geven van situaties waarin je je (in dit geval) juist niet attent of chaotisch voelde.

Dit is een goede manier om je zelf-oordelen en regeltjes die je aan jezelf oplegt te vangen en onder de loep te nemen.

Om deze eerste oefening af te sluiten: "Je bent niet de woorden waarmee je jezelf beschrijft. Je bent vooral wat je in de praktijk doet." - Jansen & Batink, 2019.

2. Oefeningen in zelf-compassie

"Het erkennen van wie je werkelijk bent, kan zorgen voor meer ruimte en flexibiliteit." - Jansen & Batink, 2019.

De volgende oefeningen komen uit het boek 'Time to ACT!' van Gijs Jansen en Tim Batink.

Soms voelen we ons ronduit slecht, misschien zelfs zonder verklaarbare reden.

Soms zijn we verdrietig, ook al vinden we dat we alles hebben om gelukkig te zijn.

Soms zijn we bang, terwijl we met ons verstand weten dat er niets is om bang voor de zijn.

Wat als we dat slecht voelen, dat verdriet en die angst, gewoon toelaten? Laat je Innerlijke Dictator maar mekkeren in tussentijd. Omarm jezelf met alles wat er zich op dat moment in je afspeelt. Je mag stoppen met ervan weg te lopen. Het is oké.

En, nog een extra oefening die bovendien erg leuk is om te doen. Zelf-compassie is namelijk meer dan een houding. Zelf-compassie is iets dat je beoefent, dat je leeft. Het uit zich in je gedrag. Doe de volgende week iets voor jezelf. Het hoeft niet nuttig te zijn. Het hoeft niet groots of belangrijk te zijn. Doe het voor jezelf, omdat jij er blij van wordt.

Dit is wat ik ga doen: Ik ga zondag weer een lekker dessert of gebak maken. Dat doe ik nu al enkele weken en ik word daar zo blij van! Ik deed dit daarvoor niet omdat ik vond dat er 'nuttigere' dingen waren om te doen. Een dessert maken is niet nuttig omdat het gewoon een extraatje is. Beter een lekker hoofdgerecht maken, toch? Een dessert kan je ook gewoon in de winkel kopen. Toch? Juist! Maar dan zit het boordevol suiker en dierlijke producten. Hieronder zie je een voorbeeld: het resultaat van vorige week zondag. Deze week heb ik een plantaardige bounty-taart gemaakt. Héél lekker maar minder mooi op foto 🤭

Een plantaardige, raw cheesecake met bosbessen...

Wat ga jij deze week doen als liefdevol gebaar voor jezelf?

Warme knuffel,

Mandy