Veelbelovend: ACT!

Ik vind de naam al geweldig sterk. 'ACT' (uitgesproken als het woord 'act'). Handel! Doe iets. ACTief, niet passief.

Dit acroniem staat voor Acceptance and Commitment Therapy. En in deze blogpost vertel ik je er graag wat meer over.

ACT in een notendop

Het hoofddoel van ACT is om meer flexibiliteit in je denken te creëren. Of je nu klachten hebt of niet, je leert omgaan met je klachten doordat je psychologisch flexibel leert te zijn. Of: je laat je niet compleet overweldigen als je een keertje wat minder goed in je vel zit. Een uitgangspunt van ACT is dat pijn bij het leven hoort. Mindfulness is een belangrijk onderdeel van ACT.

Bij ACT vestig je je aandacht op zaken waar je controle op kunt uitoefenen, zoals je eigen gedrag. Emoties en gedachten kun je volgens Dr. Steven C. Hayes niet beïnvloeden: dat zijn automatische processen. Je kunt ze enkel accepteren. Er tegen ingaan veroorzaakt lijden. Want er tegen ingaan zorgt ervoor dat die (negatieve) emoties en gedachten zich tegen je gaan keren. Als je je aangevallen voelt door iets wat een ander je zegt, heb je ook de neiging in de verdediging te schieten en je gelijk te halen, toch?

Ook afleiding werkt niet. Als een ongeduldig kind dat aandacht wil, trekken die gedachten en emoties je dan aan je mouw (of aan je haren, als je pecht hebt). Ons grootste lijden komt voort uit onze pogingen om lijden te vermijden.

"You hurt where you care, and you care where you hurt."- Dr. Steven C. Hayes.

De pijn wie we voelen is een kans. Een kans om onze waarden te ontdekken. Want het zijn de zaken die ons pijn doen, waar we het meeste om geven. Ikzelf, bijvoorbeeld, huilde als kind al bij het horen of zien van nieuws rond dierenleed. En gisteravond heb ik nog tranen met tuiten gehuild bij het zien van 'Planet of the Humans'. Ik moet hier nog even verder onderzoek naar doen want er is nogal wat kritiek op deze documentaire. Punt is dat het me diep raakt als ik zie hoe de Aarde zucht en kreunt onder onze handelingen.

We hebben geen controle over onze gedachten en de emoties die we voelen. We hebben wél controle over hoe we ons verhouden ten opzichte van die gedachten en emoties. Dit diepgaand beseffen en voelen is de sleutel naar heling, bevrijding en het realiseren van ons potentieel.

Een simpel voorbeeld. Bij het snijden van worteltjes raak je afgeleid en onderscheid je je wijsvinger niet van een wortel. 'Auw!' Er zijn verschillende scenario's mogelijk.

1. 'Auw!' Je gaat naar de badkamer, ontsmet de snede, doet er een pleister rond en zet je keukenwerkzaamheden verder terwijl je vrolijk een deuntje fluit. Je vindt het misschien gek dat je in je vinger sneed en bedenkt dat je misschien meer mindful kunt zijn als je met een scherp mes bezig bent. Maar het kan de beste overkomen, toch?
   

2. 'Auw! G*#&@*#&@*#&@!!!!!' Je lief vraagt vanuit de woonkamer bezorgd of je oké bent maar je vindt dat hij al lang naast je had moeten staan dus je gromt "Wat denk je nou zelf?!" als antwoord. Je verzorgt je wonde en gaat erna vloekend verder met het snijden van die rotwortelen. Intussen verwens je jezelf. Je weet toch dat je gefocust en voorzichtig moet zijn als je met een scherp mes in de weer bent? Hoe vaak ga je nog in je vinger snijden tot je je lesje geleerd hebt?

Twee extremen natuurlijk. Maar je begrijpt het punt vast wel. Twee keer dezelfde wonde. Maar in welk voorbeeld lijd je het meeste pijn denk je?

Steven C. Hayes spreekt over 6 'pivots', draaipunten, die we op een heel eenvoudige manier kunnen invoeren in ons leven om zo meer psychologische flexibiliteit te creëren.

Wat is psychologische flexibiliteit?

"Psychological flexibility is the ability to feel and think with openness, to attend voluntarily to your experience of the present moment, and to move your life in directions that are important to you, building habits that allow you to live life in accordance with your values and aspirations. It's about learning not to turn away from what is painful, instead turning toward your suffering in order to live a life of meaning and purpose." - Steven C. Hayes

Het gaat er volgens Hayes dus om dat we met een open, accepterende houding aanwezig zijn in het moment, in onze ervaring. We lopen er niet van weg. In tegendeel: we richten er juist onze aandacht op. We leven volgens onze waarden en ambities en we creëren gewoontes die dit soort leven ondersteunen.

Onze houding is open, nieuwsgierig en mild.

Het gevaar van positieve affirmaties

Ik ging eens naar een therapeute die prat ging op positieve affirmaties. Het voelde toen al niet juist en dankzij ACT begrijp ik waarom. Het punt is dat ik die positieve gedachten gebruikte om de negatieve te vermijden. En dat is alweer een vorm van psychologische stijfheid. Die 'geforceerde' positieve gedachten doen ons juist eens te meer beseffen dat we die negatieve gedachten hébben. Het vermijden van negatieve gedachten is geen oplossing.

Positieve affirmaties worden onsuccesvol gebruikt om om te gaan met stress of moeilijke gevoelens en gedachten. Op lange termijn is de uitkomst soms zelfs negatief. En zo is dat voor alle coping strategieën die gebruikt worden met de bedoeling moeilijke emoties, gedachten en pijnlijke herinneringen te vermijden.

Die psychologische stijfheid veroorzaakt angst, depressie, middelenmisbruik, trauma, eetstoornissen en bijna elk ander psychologisch probleem. De psychologische stijfheid zorgt ervoor dat je moeilijker leert uit je emoties. Straffer: als je een chronische emotionele vermijder bent, kan dit lijden tot de onmogelijkheid te weten wat je voelt. Dit is iets wat ik zelf wel herken. Ik heb periodes gehad waarin ik gewoon niet wist wat ik überhaupt voelde. Dat maakte me erg onzeker en deed me continu twijfelen aan mezelf.

Het probleem met 'problem-solving' en onze Innerlijke Dictator

We zien het leven vaak als een probleem dat opgelost moet worden in plaats van een proces dat we mogen ervaren. We zien ons leven als een aaneenschakeling van op te lossen problemen in plaats van als een reeks boeiende ervaringen. Ik stel je graag voor aan de 'Innerlijke Dictator'. Oftewel: het stemmetje in je hoofd dat constant ongevraagd aan komt draven met 'oplossingen'. Zoals Hayes het omschrijft: het is de stem in ons hoofd die zijn 'advies' verweeft met verhalen over onze kindheid, over onze mogelijkheden en over wie we zijn. Over het onrecht in de wereld en hoe we ons gedragen. We worden constant bedrogen door... Onszelf. Ook onze oordelen komen van onze Innerlijke Dictator.

Naast de Innerlijke Dicator staat ook de samenleving onze persoonlijke bevrijding in de weg. Een goed voorbeeld hiervan zijn de media die ons elke dag opnieuw wijzen op het 'belang' van een goede baan, zekerheid, een leuk uiterlijk, een leuk leven, enzovoort. We voelen ons vaak een mislukkeling als we niet altijd 'happy-happy-joy-joy' zijn, want we hebben toch alles om gelukkig te zijn?

De 6 draaipunten

De 6 concepten voor meer psychologische flexibiliteit

1. Defusie: In plaats van onszelf als één geheel te beschouwen met onze gedachten en emoties, gaan we ze loskoppelen van onszelf zodat ze hun macht over ons verliezen. Om dat te doen oefenen we ons in het louter observeren van onze gedachten, zonder er compleet in te duiken.
   

2. Zelf: Het loskomen van onze verhalen en het zien van onszelf in onze context. Het krampachtig vasthouden aan die verhalen staat ware verbinding met anderen in de weg.
   

3. Acceptatie: In plaats van vermijding. We leren écht te voelen.
   

4. Aanwezigheid: In plaats van hardnekkig in het verleden leven en erover te piekeren en gebeurtenissen herbeleven, of plannen en ons zorgen maken over de toekomst, flexibel aanwezig zijn in het nu. Dit geeft ons focus en richting.
   

5. Waarden: In plaats van te focussen op sociaal aanvaarde doelen, zelf je waarden bepalen en op die manier je leven écht zin geven.
   

6. Actie: In plaats van weerstand tegen verandering, kiezen we voor bewuste gewoontes die ons leven beter maken. Die gewoontes bouwen we op in kleine stapjes.

Ben je benieuwd hoe je door eenvoudige oefeningen deze 'pivots' kan maken? Ik deel de komende zes weken graag enkele van deze oefeningen op mijn blog.

Abonneer je op mijn website via het inschrijfformulier helemaal onderaan deze pagina en blijf op de hoogte!

Dankjewel voor het lezen.

Een warme knuffel,

Mandy

Bronnen:

- A liberated mind - How to pivot toward what matters - Steven C. Hayes - How to ACT - Gijs Jansen

- Afbeelding hexagram: wikipedia