ACT Vaardigheid 1: Defusie

Hé, wat leuk dat je weer met me meeleest over ACT. De bedoeling van deze blogposts is om je een idee te geven wat ACT is, waarom het ontzettend nuttig kan zijn en hoe het werkt. Uiteraard kan je zelf aan de slag met de oefeningen en vind je zelf veel informatie terug. Voel je dat dit iets voor jou is maar dat je vastloopt? Overweeg dan zeker professionele ondersteuning door een ACT-therapeut. Op deze website vind je een overzicht van ACT-therapeuten.

Afstand tussen ons en ons denken

Dit helpt NIET

• Continu 'herkauwen' van gebeurtenissen uit het verleden,

• het obsessief overweldigen van jezelf met gedachten en (zelf)oordelen,

• compulsief problemen willen oplossen.

Wat ook niet helpt is als je jezelf op je kop geeft als je jezelf betrapt op één van bovenstaande activiteiten. Been there, done that. ;-) Het is juist goed als je jezelf betrapt terwijl je jezelf zit te pijnigen met het herbeleven van dat ene gesprek met die ene vriend die jou zo'n pijn gedaan heeft. Want dan kun je gaan beseffen: 'Oh, dat zit wel diep.' En dan kun je aan de slag met die gedachten en gevoelens in plaats van jezelf erin te wentelen.

Wat is defusie?

Eigenlijk komt defusie neer op het minder serieus nemen van onze gedachten of woorden die in ons opkomen. Het is het besef dat we niet onze gedachten zijn. Wel hebben we de mogelijkheid om onze gedachten te observeren.

Als we onszelf succesvol loskoppelen van onze gedachten en gevoelens, vormen we zelf-oordelen om in zelf-liefde. We creëren dan mildheid naar onszelf toe. Deze vaardigheid is er eentje die bijdraagt tot onze gemoedsrust. Het vermogen om een stapje terug te nemen van onze gedachten wordt sterker naarmate we meer oefenen.

Het gaat er dus niet om de betekenis van woorden te veranderen, wel om de functie (onze relatie met de woorden) aan te passen.

3 manieren om je gedachten minder macht te geven

Hoe zotter, hoe beter, daar komt het eigenlijk op neer volgens Gijs Jansen en Tim Batink.

Hierna bespreek ik kort drie manieren die Dr. Steven Hayes in zijn boek 'A liberated mind' uitlegt. Er zijn er veel meer. Volgens Hayes is het belangrijk om op korte termijn enkele methoden van elk van de zes vaardigheden veelvuldig te oefenen en erna pas over te gaan tot meer verschillende manieren. Zo stel je als het ware een gereedschappenkist samen met een tool voor elke gelegenheid.

1. Geef je Innerlijke Dictator een naam

Wie is de Innerlijke Dictator eigenlijk? Het is je verstand, je geest. De stem in jouw hoofd die je opzadelt met allerlei onaangename gedachten en gevoelens.

De mijne heet 'Missy', laat ik je kort aan haar voorstellen. Missy is een mager, lang ding dat boven me uittorent. Ze heeft priemende oogjes en een streng brilletje op haar spitse neus. Haar grijze haren draagt ze in een strakke dot achteraan op haar langwerpige hoofd. Haar dunne, knalrode lippen heeft ze meestal op elkaar geperst. Tenminste, als ze even stil is. Missy wijst me erop dat ik altijd alles beu word. Dat ik goed ben in het verzinnen van excuses. Dat ik altijd alles uitstel. Missy is de stem die zegt: "Je kunt dit niet." "Dit is niets voor jou."

"Wie denk je wel dat je bent?!" Met haar knokige wijsvinger tikt ze beschuldigend op mijn borst. Of als het even misgaat, bijt ze met toe: "Zie je nou wel! Loser!"

Missy is de gedachte dat ik eigenlijk helemaal niet sociaal ben, dat ik eerder teruggetrokken ben. Dat ik het niet waard ben.

Zoals eerder aangehaald in de blogpost over ACT, heeft het geen zin de discussie met - in dit geval - Missy aan te gaan. Het is belangrijk te aanvaarden dat ze deel van mijn leven is. Haar meer als een passagier te beschouwen dan als een dictator.

Nadat je je Innerlijke Dictator een naam gegeven hebt, begroet je hem. In gedachten of misschien hardop terwijl je voor de spiegel staat. Zeg hem beleefd "hallo". Je wil niet de discussie met hem aangaan en hem proberen te overtuigen van jouw gelijk. Geloof me. Ik heb het geprobeerd, onder andere met positieve affirmaties. Oh nee. Dat is als olie op het vuur: het kleine duveltje voelt zich er alleen maar beter in zijn element door en gaat vrolijk harder tegen je schreeuwen en de spot met je drijven.

Waardeer wat je Innerlijke Dicator je probeert te vertellen. In de meeste gevallen waren zijn bezorgdheden of angstige gedachten nuttig voor je in het verleden. Anders hadden ze zich nooit gevormd en zich niet in je brein genesteld. Neem een houding aan van: "Dankjewel, [naam], ik snap wat je probeert te doen, ik weet dat je me wil beschermen. Maar ik heb het onder controle."

2. Zing het

Geen grap! Een gedachte als "Wie denk je wel dat je bent?!" luidkeels zingen, helpt om de lading eraf te halen. De Spice Girls hebben trouwens een geschikt liedje hiervoor (getiteld: "Who do you think you are?"). ;-) Maar wees vooral creatief. Verzin je eigen melodie en ritme of gebruik de melodie van je bestaande favorietje liedje en maak er je eigen versie van.

Het belangrijkste is eigenlijk dat je plezier hebt. Zodat die pijnlijke gedachte zijn vat op je verliest. Let op! Plezier maken en je gedachten in een ander perspectief plaatsen, betekent niet dat je jezelf of je gedachten belachelijk maakt! Vergeet niet mild te zijn voor jezelf. Veroordeel jezelf alsjeblieft niet om de gedachten of gevoelens die je hebt. En doe je dat wel, veroordeel jezelf daar dan niet om. Je snapt wel wat ik bedoel, hé? ;-)

3. Blaadjes op de rivier

Als je visueel ingesteld bent en een groot verbeeldingsvermogen hebt, is dit ook een fijne oefening.

Beeld je in dat je aan een stromend riviertje zit. Er drijven blaadjes voorbij. Plaats nu elke gedachte die je hebt, één voor één op een blaadje en kijk hoe ze stuk voor stuk verderdrijven en verdwijnen. Je geeft je gedachten met andere woorden mee aan de stroom van het leven.

Een leuke variant hierop, vind ik, is de volgende. Als het mooi weer is, kijk je naar de blauwe hemel. Idealiter lig je lekker ontspannen op een dekentje in het gras. Witte wolken drijven voorbij. Voor mij werkt het beter om mijn gedachten aan die wolken mee te geven. Heel ontspannend ook!

Foto: Kranich17 via Pixabay

Ik hoop dat je hier iets aan hebt en dat het je kan helpen op je pad naar een vrij leven.

Hoe heet jouw Innerlijke Dictator? Hoe ziet hij of zij eruit?

En hoe neem jij afstand van je zelfpijnigende gedachten?

Warme groet,

Mandy

Bronnen:

- A liberated mind - How to pivot toward what matters - Steven C. Hayes - Time to ACT - Gijs Jansen en Tim Batink

- How to ACT - Gijs Jansen

In dit youtube-filmpje legt Tim Batink ook in enkele minuten heel duidelijk uit wat defusie eigenlijk is.