ACT vaardigheid 2: Acceptatie

Hé, wat leuk dat je weer met me meeleest over ACT. De bedoeling van deze blogposts is om je een idee te geven wat ACT is, waarom het ontzettend nuttig kan zijn en hoe het werkt. Uiteraard kan je zelf aan de slag met de oefeningen en vind je zelf veel informatie terug. Voel je dat dit iets voor jou is maar dat je vastloopt? Overweeg dan zeker professionele ondersteuning door een ACT-therapeut. Op deze website vind je een overzicht van ACT-therapeuten.

Ik bespreek de ACT vaardigheden in een lichtjes andere volgorde dan hoe ze besproken worden door Gijs Jansen, Tim Batink en Steven Hayes. Het voelt voor mij namelijk natuurlijker om eerst bewust te worden van alles wat we vermijden en alle regeltjes die we onszelf opleggen en daarna afstand te nemen van onze gedachten door defusie. Na deze twee stappen is er, volgens mij, meer ruimte voor acceptatie. Eigenlijk zijn de zes vaardigheden voor meer psychologische flexibiliteit op zo'n manier met elkaar verbonden dat de volgorde niet zo belangrijk is. We zetten de vaardigheden zelf in op een manier die bij ons past. Dat is één van de zaken die ik zo mooi vind aan ACT.

Na het maken van de eerste oefening (het ons bewust worden van onze regeltjes en de zaken die we vermijden), kunnen we diepgaand beseffen dat onze pogingen om controle uit te oefenen vaker niet dan wel werken. Dan komen we in een staat van openheid en overgave: "Oké, dit werkt niet. Wat dan wel?"

Wat is accepatie (en wat is het niet)?

"Acceptatie is de ultieme omhelzing van het leven zelf, met alle angst, pijn en narigheid die daarbij hoort." - Gijs Jansen & Tim Batink

Wat acceptatie vooral niet moet worden: een zoveelste coping strategie, een manier om controle uit te oefenen over onze moeilijkere gedachten, emoties of omstandigheden.

Acceptatie is eigenlijk het creëren van ruimte voor gedachten, emoties en omstandigheden die we liever niet hebben in ons leven en waar we geen invloed op kunnen uitoefenen. We gaan deze gedachten, emoties en omstandigheden juist toelaten en zelfs actief uitnodigen in ons leven (Jansen & Batink, 2019).

Het gaat er niet om dat we vertellen wat we allemaal aan het accepteren zijn maar dat we ervoor gaan zitten. 'Bereidheid' is ook een mooi woord om accepatie te omschrijven. In die bereidheid creëren we ruimte voor de zaken die ons in de weg zitten.

Het verschil tussen pijn en lijden

Laat het ons simpel houden met enkele voorbeelden.

Pijn voelen we bij:

• het overlijden van een geliefde,

• ontslag,

• fysieke pijn (door bv. ziekte of ongeval).

Lijden doen we als we:

• ons zorgen maken over de toekomst,

• blijven hangen in een pijnlijke herinnering,

• ons alleen voelen.

Bij pijn is er met andere woorden sprake van een directe oorzaak. Bij lijden is die oorzaak er niet, of toch niet zo duidelijk. Als we problemen in ons hoofd heel erg uitvergroten, is lijden het gevolg. Het lijden is m.a.w. het worstelen met de pijn. De destructieve relatie die we hebben met onze pijn.

Het belang van acceptatie

"You can't have a rainbow without the rain." - onbekend

Acceptatie stelt ons dus in staat om te gaan met lastige gedachten, gevoelens en omstandigheden.

Het verlangen om te voelen is inherent aan het mens-zijn. Het voelen heeft namelijk een functie. Vroeger stelden gevoelens ons in staat gevaar te detecteren, waarna dan onze vecht- of vluchtreactie kon volgen. Ook nu beschermt het zogenaamde 'buikgevoel', of 'intuïtie' ons soms tijdens (potentieel) gevaarlijke situaties. Daarvoor moeten we natuurlijk wel in staat zijn in contact te staan met ons gevoel. Ook lichamelijke sensaties zijn een belangrijke maatstaf.

Stel dat je op een feestje iemand leert kennen die diepe interesse toont in al wat je te vertellen hebt. Als het einde van het feestje nadert, vraagt hij je mee naar zijn huis te gaan zodat jullie verder kunnen praten. Dan kan je buikgevoel je vertellen dat dat misschien geen goed idee is. Je gedachten volgen dan misschien je buikgevoel en je denkt: "Ik wil graag verder praten maar ik ken deze man niet, dus misschien kunnen we gewoon naar een leuk barretje gaan en daar verderpraten." Noem het 'gezond verstand'. Ik wil hiermee uiteraard niet zeggen dat elke man slechte bedoelingen heeft. Ik denk wel dat een man die oprecht geïnteresseerd is in wat een vrouw te vertellen heeft, haar bij een eerste ontmoeting zou vragen om samen op café te gaan, eerder dan haar maar gelijk bij hem thuis uit te nodigen. 😉

Als we, door vermijding, afgesloten raken van onze gevoelens, kunnen ze ons niet meer beschermen. Dit was een iets extremer voorbeeld en ik geloof dat, als we in contact staan met ons gevoel en die gevoelens durven toelaten, ze ons ook prima helpen bij bijvoorbeeld de keuze van een partner of job. Hoewel we misschien bij de keuze van de juiste partner niet alleen op onze lichamelijke sensaties moeten afgaan... 😄

Het vermijden van negatieve gevoelens kan ons bovendien ook recht in angst, depressie, verslaving, sociale isolatie en eenzaamheid doen belanden. Want door door het vermijden van de negatieve gevoelens, vermijden we ook vaak de positieve.

Stel dat we heel erg bang zijn voor afwijzing (omdat we ons dan 'een loser' voelen). Dan bestaat de kans dat we bijvoorbeeld een uitnodiging voor een sollicitatiegesprek afwijzen uit angst voor de pijn (schaamte, afwijzing, niet goed genoeg zijn) die we zouden voelen als we de job uiteindelijk niet krijgen. Het is soms minder pijnlijk zelf te beslissen dat we de job niet willen (controle!). We liegen onszelf dan wat voor. En hiermee vermijden we per definitie het gevoel van overwinning, euforie misschien en voldoening dat we zouden krijgen moesten we wél naar het gesprek gaan én de job uiteindelijk krijgen. Een beetje het principe van: 'You can't have a rainbow without the rain.'

Metaforen

Illustratie uit het boek Time to ACT! Het basisboek voor professionals van Gijs Jansen en Tim Batink

We vinden een heel aantal verschillende metaforen voor acceptatie in de ACT. Een mooie voor accepatie vind ik die van het touwtrekken. Stel: we staan aan de afgrond van een ravijn en aan de overkant staat een monster. We houden beiden een uiteinde van een touw vast en trekken er lustig op los. Alleen is dat monster natuurlijk gigantisch sterk en als we niet opletten, storten we straks het ravijn in. Wat kunnen we doen om niet te pletter te storten in het ravijn? Ha! Letterlijk: loslaten. Stoppen met trekken en vechten. Doen we dat niet, dan storten we de diepte in. Soms lijken oplossingen té simpel om effectief te zijn. Toch zijn ze dat vaak wel en hoeven we het helemaal niet zo ver te gaan zoeken.

Karin Van Maurik, een hele fijne dame en ACT psychologe, past ACT graag toe tijdens wandelingen in de natuur. ACT is een vorm van gedragstherapie: de nadruk ligt op doen, meer dan op denken. Ik kreeg van haar de waardevolle tip om de ACT oefeningen ook eens in een andere omgeving te doen dan vanuit mijn luie zetel. Het effect van de oefeningen dringt dan vaak beter door en is daardoor nog krachtiger. In deze blogpost vertelt zij over een leuke variant op de bovenstaande trek-metafoor. Eentje die we bovendien zelf kunnen uitvoeren tijdens een ontspannende wandeling met onze geliefde of vriend(in).

Er zijn nog vele andere metaforen. Ben je hierin geïnteresseerd, dan vind je onderaan deze post een lijstje met boeken en websites waar je er meer kan terugvinden.

5 oefeningen voor meer acceptatie

1. Het woordje 'moeten'

"Moeten maakt het leven tot een moeilijk tentamen waarvoor je iedere dag maar weer een tien moet halen." - Gijs Jansen & Tim Batink

Ben je tijdens de voorbije week het 'regelboekje' begonnen? Neem het er even bij als je wil. Je zult zien dat er in veel van je regeltjes het woord 'moeten' voorkomt. Een greep uit mijn eigen lijstje van - soms absurde - regels.

• Ik moet niet moeilijk doen.

• Ik moet gezond eten.

• Mensen moeten (spontaan) mijn ruimte respecteren.

• Ik moet anderen helpen.

Als ik hier het woordje moeten vervang door mogen, voelt dat al heel anders aan!

• Ik mag moeilijk doen.

• Ik mag gezond eten.

• Mensen mogen (spontaan) mijn ruimte respecteren.

• Ik mag anderen helpen.

Zo wordt het meer een weerspiegeling van mijn waarden.

Ook als je regel gevormd is met het woord 'mogen', is dat vaak op een negatieve manier. Bij deze oefening is het een kwestie van de 'dwang' eruit te halen.

Een bijkomende tip van Jansen en Batink is om het woordje 'moeten' op wat post-it's te schrijven en op te hangen in je woning zodat je ze regelmatig tegenkomt. Het helpt om bijvoorbeeld je partner te vragen je te corrigeren telkens je het woordje 'moeten' gebruikt. Herhaal vervolgens de zin met 'mogen' i.p.v. 'moeten'.

2. Het woordje 'maar'

We gebruiken best vaak het woordje 'maar' en dat zorgt voor een gevoel van conflict.

Bijvoorbeeld: "Ik wil graag gezond eten vanavond, maar ik heb geen zin om te koken." Voel het verschil eens als we zeggen: "Ik wil graag gezond eten vanavond en ik heb geen zin om te koken." Dit klinkt in eerste instantie een beetje vreemd. Toch is het gewoon hoe wij de zaken nu ervaren. En hoe het is. Het woordje 'maar' maakt iets voorwaardelijk. Dingen kunnen ook gewoon naast elkaar bestaan i.p.v. elkaar uit te sluiten.

3. De 'nee-houding'

Foto door Robin Higgins - Pixabay

De volgende oefening komt weer uit het boek van Steven Hayes. Ik vind hem wel nuttig omdat ik mezelf er vaak (hoewel veel minder dan vroeger) op betrap dat ik een 'tegen'-houding heb. En ik voel dat ook vaak bij anderen... Je herkent dit bij zinnetjes als "Ja maar..." Of gewoon "Maar..." Of rechtuit: "Nee (want)..." Of als je een negatief oordeel over iets vormt.

De oefening zelf bestaat eruit om gewoon rond te kijken in de ruimte waar je je bevindt. Pauzeer op verschillende onderdelen van de ruimte, objecten misschien en denk "nee".

"Nee, dat is niet goed.

Dat moet veranderen.

Ik wil het weg hier.

Het is onacceptabel."

Ook hier weer: laat je gedachten te vrije loop. Doe dit enkele minuten lang, met verschillende voorwerpen in de kamer (of waar je je ook bevindt).

Doe dan deze 'scan' opnieuw en deze keer vanuit een volmondige "ja!".

"Ja, dat is oké.

Dat is gewoon zoals het is.

Het hoeft niet te veranderen.

Ik kan het aanvaarden gewoon zoals het is."

Doe ik dit weer gedurende enkele minuten.

Betrek ook je lichaam eens mee in deze oefening. Als je het 'nee'-stuk oefent, laat je jezelf wat in elkaar zakken, kruis je armen en benen, maak vuisten van je handen, span je spieren zoveel mogelijk aan en klem je kaken op elkaar,

Bij de 'ja'-oefening neem je juist een heel open, ontspannen houding aan. Maak je groot, keer je handpalmen naar boven, strek eventueel je armen uit, hoofd omhoog en sta wijdbeens.

Voel je het verschil? Welke wereld verkies je? Eentje vanuit het 'nee-perspectief' (waarin je controle wil uitoefenen) of eentje vanuit het 'ja-perspectief' (open en accepterende houding)?

Deze oefening kan je uitbreiden en toepassen op allerlei specifieke gedachten, emoties en herinneringen.

De 'nee'-houding gebeurt vaak onbewust. Door je je er bewust van te worden open je de deur naar een meer open, accepterende houding.

4. Een oefening in zachte zorgzaamheid

Foto door Pexels - PIxabay

Nog eentje van Hayes. Kies een gevoel of ervaring die je moeilijk vindt en die je in weerstand doet schieten. Probeer het volgende eens:

• Hou je ervaring vast zoals je een delicate bloem in je hand zou houden.

• Omhels je ervaring zoals je een huilend kind zou omhelzen.

• Ga bij je ervaring zitten zoals je bij een persoon met een ernstige ziekte zou zitten.

• Kijk naar je ervaring zoals je naar een ongelofelijk interessant schilderij zou kijken.

• Wandel door de kamer met je ervaring zoals je zou rondwandelen met een huilende baby.

• Luister naar je ervaring zoals je zou luisteren naar een goede vriend. Luister aandachtig en wees aanwezig, zelfs als het moeilijk is.

Kies wat voor jou het beste werkt en verzin eventueel je eigen metaforen. Het zijn krachtige tools voor het opbouwen van meer acceptatie in je leven.

5. Doe eens gek

Zoek eens bewust zaken op die je normaal zou vermijden (zo lang ze maar veilig zijn). Wees creatief en probeer totaal nutteloze/gekke dingen. Ze helpen je out-of-the-box te denken. Zo train je als het ware je bereidheid. Enkele voorbeelden:

• Loop opzettelijk door een modderpoel.

• Laat je lief aanhoudelijk ritselen met de chipsverpakking (als je dat normaal ontzettend irritant vindt... zoals ik☺️).

• Eet iets (eetbaars 😜) wat je normaal gezien nooit zou eten.

Ik voel me zelf op dit moment niet zo inventief... Heb jij nog ideetjes? Deel ze graag hieronder!

Ik hoop dat je wat aan deze samenvatting rond acceptatie in de ACT gehad hebt.

Heb je nog vragen? Zin om jouw inzichten te delen? Laat je vooral gaan in de reacties hieronder!

Warme knuffel en een fijne week!

Mandy

Bronnen en extra informatie:

• Time To ACT! Het basisboek voor professionals - Gijs Jansen en Tim Batink

• A liberated mind. How to pivot towards what matters - Dr. Steven C. Hayes

• The Happiness Trap - Dr. Russ Harris

• In dit youtubefilmpje legt Tim Batink beknopt en duidelijk uit wat acceptatie inhoudt.

• https://www.actinactie.nl/

• https://www.acbsbene.com/